Dijital tehlike: Ekran bağımlılığı çocuk ve gençleri tehdit ediyor

Ekran bağımlılığı, teknolojik cihazların kontrolsüz ve zararlı bir şekilde kullanılması sonucu ortaya çıkan modern çağın en yaygın davranışsal bağımlılık türüdür. Dijital çağın bir getirisi olarak hayatın merkezine yerleşen akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve televizyonlar, bilgiye ulaşımı kolaylaştırırken aynı zamanda kontrolsüz kullanıldığında bireylerin fiziksel, zihinsel ve sosyal sağlığını tehdit eden bu tehlikeyi de beraberinde getirmektedir. Bu durum, özellikle gelişim çağındaki çocuklar ve ergenler için çok daha ciddi riskler barındırabilmektedir.

Temelde ekran bağımlılığı, dijital cihaz kullanımının bir tercih olmaktan çıkıp karşı konulmaz bir zorunluluğa dönüştüğü psikolojik bir durumu ifade eder. Yaşanan bağımlılık, teknolojik cihazların (akıllı telefon, tablet, bilgisayar vb.) kullanımı üzerinde kontrolün kaybedilmesi, ekran başında geçirilen sürenin giderek artması, ekranlardan uzak kalındığında ise yoksunluk belirtilerinin ortaya çıkması ile görülen bir davranışsal bağımlılık türüdür.

Tıpkı madde bağımlılığında olduğu gibi, ekran bağımlılığında da beynin ödül mekanizması etkilenir. Özellikle sosyal medya akışları, video oyunları ve anlık bildirimler, beyinde dopamin salgılanmasına neden olarak kişiye anlık bir haz ve tatmin duygusu verir. Birey, bu hissi tekrar yaşamak için sürekli olarak ekrana yönelir ve zamanla bu bir döngü haline gelerek bağımlılığa zemin hazırlar.

Ekran bağımlılığı, kişinin sosyal, mesleki, akademik ve ailevi sorumluluklarını aksatmasına, gerçek dünya ile olan bağının zayıflamasına ve yaşam kalitesinin ciddi ölçüde düşmesine neden olur. Yaşanan durum oyun oynama veya sosyal medyada gezinme gibi sadece belirli bir aktiviteye yönelik olabileceği gibi, genel olarak ekran karşısında geçirilen her türlü zamanı da kapsayabilir.

'EKRAN BAĞIMLILIĞI BELİRTİLERİ NELERDİR'

Ekran bağımlılığını sıradan bir ekran kullanımından ayırmak için belirli semptomları gözlemlemek gerekir. Ekran bağımlılığı nasıl anlaşılır? sorusuna net yanıt bulmak için belirtiler, davranışsal, psikolojik ve fiziksel olarak üç ana kategoride incelenebilir.

Davranışsal Belirtiler:
Kontrol Kaybı: Ekran başında planlanandan çok daha fazla zaman geçirmek ve kullanımı bitirme konusunda zorlanmak.

Zaman Algısının Yitirilmesi: Ekran karşısındayken saatlerin nasıl geçtiğini fark etmemek. Günlük yaşam temposunu bu şekilde geçirmeye başlamak.

Sorumlulukları İhmal Etme: İş, okul, ev veya ailevi görevleri ekran kullanımı nedeniyle aksatmak. Sorumlulukları ekran nedeniyle sürekli ertelemek.

Sosyal İzolasyon: Yüz yüze iletişimi azaltarak sanal ortamdaki etkileşimleri tercih etmek, arkadaş ve aile toplantılarından kaçınmak.

Gizli Kullanım: Ekran başında geçirilen süre hakkında aile üyelerine veya arkadaşlara yalan söylemek, durumu gizlemeye çalışmak.

İlgi Kaybı: Daha önce keyif alınan kitap okumak, sanatla ilgilenmek gibi çeşitli hobilere ve aktivitelere karşı ilginin azalması.

Yoksunluk Belirtileri: Cihazlara erişim olmadığında veya kısıtlandığında aşırı sinirlilik, huzursuzluk, kaygı ve boşluk hissi yaşamak.

Psikolojik ve Duygusal Belirtiler:
Ekran başında değilken bile sürekli olarak çevrimiçi aktiviteleri düşünmek veya planlamak.
Gerçek hayattaki sorunlardan, stresten veya olumsuz duygulardan kaçmak için ekranlara sığınmak.
Ani ruh hali değişimleri, depresif duygular ve anksiyete.
Yalnızlık, suçluluk ve umutsuzluk hisleri.
Sanal dünyada elde edilen başarılarla aşırı mutlu olmak, gerçek hayattaki başarısızlıkları ise tolere edememek.
Fiziksel Belirtiler:
Göz Problemleri: Gözlerde kuruluk, yanma, bulanık görme ve dijital göz yorgunluğu.

Baş ve Boyun Ağrıları: Ekran bağımlılığı nedeniyle uzun süre yanlış pozisyonda durmaktan kaynaklanan kronik baş, boyun ve sırt ağrıları.

Uyku Bozuklukları: Ekranlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını baskılar. Özellikle gece geç saatlere kadar ekran kullanımı nedeniyle uykuya dalmada zorluk, uykusuzluk ve uyku kalitesinde düşüş görülür.

Kilo Değişiklikleri: Hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle kilo alımı veya tam tersi, öğünleri atlama nedeniyle kilo kaybı.

Karpal Tünel Sendromu: Aşırı klavye ve fare kullanımına bağlı olarak el bileklerinde ağrı, uyuşma ve güçsüzlük.

Hijyenin İhmal Edilmesi: Kişisel bakım ve hijyenin ikinci plana atılması.

'EKRAN MARUZİYETİ (FAZLA EKRANA MARUZ KALMA) SONUÇLARI NELERDİR'

Kontrolsüz ekran kullanımının bireyler üzerinde kısa ve uzun vadede ciddi sonuçları bulunmaktadır ve bu sonuçlar hayatın neredeyse her alanını olumsuz etkileyebilir. Zihinsel sağlık alanında, araştırmalar aşırı ekran maruziyetinin depresyon, anksiyete bozuklukları, sosyal fobi ve Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) gibi rahatsızlıkların riskini artırdığını ortaya koymaktadır. Buna paralel olarak, bilişsel yeteneklerde de belirgin bir gerileme gözlemlenir. Sürekli bildirimler ve hızlı içerik akışı dikkat süresini önemli ölçüde kısaltır, odaklanma becerisini zayıflatır ve hafıza problemlerine zemin hazırlar. Bu zihinsel ve bilişsel zayıflama, kaçınılmaz olarak akademik ve mesleki başarısızlığa yol açar.

Öğrencilerde ders başarısı düşerken, çalışanlarda verimlilik kaybı ve iş performansında ciddi azalmalar sıkça görülür. Sosyal alanda ise sanal iletişimin yüz yüze etkileşimin yerini alması, empati kurma becerisini zayıflatarak bireyleri sosyal olarak yalıtılmış hale getirir ve aile içi iletişim kopukluklarının yanı sıra çatışmaları da artırır. Tüm bu davranışsal ve psikolojik sonuçlara, hareketsiz yaşam tarzının bir getirisi olarak fiziksel sağlığın kötüleşmesi de eklenir. Obezite, duruş bozuklukları, kalp-damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik rahatsızlıklar için önemli bir risk faktörü oluşur.

Çocuklarda Ekran Bağımlılığı
Gelişimsel süreçleri devam ettiği için çocuklar ve ergenler, ekran bağımlılığının yıkıcı etkilerine karşı çok daha savunmasızdır. Beyin gelişimlerinin en hızlı olduğu bu dönemde aşırı ekrana maruz kalmak, kalıcı hasarlara yol açabilir.

Çocuklarda Telefon ve Tablet Bağımlılığı
Çocukların telefon ya da tablet bağımlılığı, ebeveynlerin en büyük endişelerinden biridir. Özellikle 0-6 yaş döneminde, çocukları sakinleştirmek, yemek yedirmek veya oyalamak amacıyla verilen tablet ve telefonlar, uzun vadede bağımlılığın temelini atabilir. Çocuklar bu cihazlardaki renkli, hareketli ve sesli uyaranlara hızla adapte olur ve bu uyaranlar olmadığında gerçek dünyayı sıkıcı bulmaya başlar.

Yetişkinlerde Ekran Bağımlılığı
Ekran bağımlılığı sadece çocukları ve ergenleri değil, yetişkinleri de farklı ve çoğu zaman daha sinsi yollarla etkilemektedir. Yetişkinlerde bu durum genellikle iş gerekliliği veya sosyal kalma gibi meşru görünen gerekçelerin arkasına gizlenir. Mesai saatleri dışında sürekli e-postaları kontrol etmek, sosyal medyada gelişmeleri kaçırma korkusu (FOMO) ile saatler harcamak, günlük hayatın stresinden kaçmak için video oyunlarına veya dizilere sığınmak, yetişkinlerde sıkça görülen bağımlılık örüntüleridir.

Yaşanan bu gibi durumlar, kişinin partneriyle veya çocuğuyla konuşurken bile gözünü telefondan ayırmaması gibi sosyal ilişkilere zarar veren davranışlara yol açar. Ek olarak iş hayatında sürekli çevrimiçi olma baskısı verimliliği artırmak yerine tükenmişliğe, dikkat dağınıklığına ve iş-yaşam dengesinin tamamen bozulmasına neden olur. Yetişkinlerde bağımlılık, sorumlulukların ihmal edilmesi, uyku kalitesinin düşmesi ve romantik ilişkilerde yakınlığın azalması gibi ciddi sonuçlar doğurabilir ve çoğu zaman bir sorun olarak kabul edilmesi daha uzun sürer.

'EKRAN BAĞIMLILIĞINDAN NASIL KURTULUNUR'

Ekran bağımlılığından kurtulmak, tek bir gecede gerçekleşecek bir olay değil, bilinçli adımlar ve kararlılık gerektiren bir yolculuktur. Bu süreç, pratik ve yapılandırılmış stratejilerle yönetilebilir.

Değerlendirme ve Tetikleyicileri Belirleme: İlk adım, durumu dürüstçe analiz etmektir. Bir hafta boyunca ekran kullanımınızı not alın. Hangi saatlerde, hangi uygulamalarda ne kadar vakit geçiriyorsunuz? Sizi ekrana iten tetikleyiciler neler? Can sıkıntısı, stres, yalnızlık veya erteleme alışkanlığı mı? Bu tetikleyicileri bilmek, onlarla başa çıkmak için doğru stratejiyi geliştirmeyi sağlar.

Çevresel Kontrol ve Dijital Minimalizm: Çevrenizi, ekran kullanımını zorlaştıracak şekilde yeniden düzenleyin.

Uygulama ve Bildirim Temizliği: Size bir fayda sağlamayan, sadece zamanınızı çalan sosyal medya ve oyun uygulamalarını silin. Acil durumlar dışında tüm uygulama bildirimlerini kapatın. Kontrolün sizde olmasını sağlayın ve telefonun sizi yönetmesine izin vermeyin. Mevcut uygulamalarda ise yalnızca sadece gerekli olanların bildirimlerini açık tutun.

Gri Tonlama: Telefonunuzun ekranını renkli moddan siyah-beyaz moda geçirin. Renklerin çekiciliği ortadan kalktığında, ekranda amaçsızca gezinme isteği belirgin şekilde azalır.

Ulaşılmaz Şarj Noktası: Telefonunuzu yatak odanızın dışında, evin ortak bir alanında şarj edin. Böylece sürekli bakma hissini aza indirgemeye çalışın. Sabah uyanır uyanmaz da ekrana yönelme eylemini azaltın.

Davranışsal Değişiklik Teknikleri: Yeni ve sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için kanıtlanmış yöntemleri kullanın. Örneğin sabah erken kalktığınızda telefona bakmak yerine önce bir not defteri alarak günü planlayın ya da nefes egzersizleri yapın.

Zamanlayıcı Kullanımı: Ekranda vakit geçirmeye başlamadan önce bir zamanlayıcı kurun. Alarm çaldığında, uygulamayı tereddütsüz kapatın. Tetikleyicilerinize karşı bir eylem planı oluşturun. Örneğin: 'Eğer canım sıkılırsa ve elim telefona giderse, o zaman 5 dakikalık bir yürüyüşe çıkacağım.'

Dijital Detoks Molaları: Haftanın bir gününü veya her gün belirli saatleri tamamen ekransız geçirmeyi hedefleyin.

Gerçek Dünya Alternatifleri Geliştirme: Ekranların bıraktığı boşluğu anlamlı ve tatmin edici aktivitelerle doldurun. Daha önce keyif aldığınız ancak unuttuğunuz hobileri yeniden canlandırın veya yeni ilgi alanları keşfedin. Kitap okumak, bir müzik aleti çalmak, spor yapmak, resim çizmek, doğa yürüyüşleri, arkadaşlarla yüz yüze sohbet etmek gibi aktiviteler, beyninize dopamini daha sağlıklı yollardan sağlar.

Profesyonel Destek Arayışı: Tüm bu adımlara rağmen kontrolü sağlamakta zorlanıyorsanız, bu bir irade zayıflığı değil, bağımlılığın doğasıdır. Bir psikolog veya terapistten destek almak, bu süreçteki en doğru adımlardan biridir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi yöntemler, bağımlılığın temelindeki düşünce kalıplarını kırmada oldukça etkilidir.